di Nadia Magnani
Sapevate che durante la cottura degli alimenti possono perdersi alcune sostanze nutritive quali vitamine e sali minerali? Come fare per evitarlo?
Durante la preparazione dei vegetali avvengono alcune procedure come la pelatura o l’ammollo per i legumi, lo scarto della buccia o parti meno piacevoli e il lavaggio. Non tutti, però, sanno che nella preparazione dei cibi noi favoriamo la perdita di sali minerali e vitamine.
Sono essenziali per il nostro corpo poiché svolgono ruolo significativo per il nostro metabolismo e per la nostra salute. Generalmente, assumiamo le vitamine mangiando frutta e verdura, ma è importante preparare le nostre pietanze con i giusti accorgimenti, così da non perdere questi nutrienti così importanti per il nostro organismo.
La pelatura
Durante l’operazione della pelatura si perdono molti principi nutritivi perché questi si trovano in maggioranza sulla parte più esterna degli ortaggi e meno nella parte più interna.Un esempio tipico sono le patate la cui buccia è particolarmente ricca di vitamina C. Una pelatura aggressiva può avere come effetto la perdita del 30-40% del contenuto di vitamina C.
Così come la patata, lo stesso accade con il cetriolo. La sua buccia è ricca di vitamine A, B e C (e sali minerali), ma dopo un’eccessiva pelatura queste sostanze possono perdersi del tutto. Per questo, con il cetriolo è meglio un lavaggio prolungato che la pelatura.
Un consiglio è quello di procedere a pelare o a sfogliare le verdure sempre in modo preciso e consapevole.
La cottura
La cottura dei vegetali è un metodo efficace per demolire la cellulosa (che forma la struttura del vegetale) e permettere così una buona assimilazione da parte dell’apparato digerente.Esistono due metodi principali di cottura:
- In acqua: dove si perdono maggiori proprietà nutritive. L’acqua calda infatti può provocare la distruzione delle vitamine. Fortunatamente, se si riutilizza l’acqua di cottura si possono recuperare i nutrienti persi.
- A vapore: possiamo usare il vapore a pressione atmosferica (con un cestello forato appoggiato sopra a una pentola con acqua in ebollizione) o con la pentola a pressione. Con la cottura a vapore si evita la perdita di vitamine e sali minerali perché gli ortaggi non si trovano a contatto diretto con l’acqua. Utilizzando la pentola a pressione riusciamo a ottimizzare i tempi e a evitare lo spreco dei nutrienti.
La cottura dei vegetali influisce anche sul loro sapore; per questo, è preferibile evitare temperature eccessive ed è consigliabile usare la cottura a vapore per cibi ad aroma lieve e la pentola a pressione per quelli che invece hanno l’aroma più forte.
Un consiglio da prendere in considerazione per far disperdere al meglio l’aroma dei vegetali (aglio e cipolla in particolare) è quello di tagliarli minuziosamente cosi da avere un rilascio maggiore di sostanze aromatiche.Un altro consiglio che riguarda la cottura è quello di non utilizzare acque troppo dure con i legumi. Con acque dure si intende la presenza di calcio e magnesio nell'acqua, che combinandosi con la cellulosa del legume lo indurisce ancora di più creando un risultato opposto a quello desiderato.
Un altro consiglio pratico per cucinare la frutta è quello di usare lo zucchero: in questo modo la frutta non si spappola, e mantiene meglio le sue proprietà.
Se vuoi saperne di più sulle preziose sostanze nutritive contenute in frutta e verdura consulta la nostra mappa interattiva sui cinque colori di frutta e verdura.
Fonti utilizzate
- Silvano Rodato e Isabella Gola, Cibo che nutre, Zanichelli
- Magazine della Fondazione Umberto Veronesi
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